કઠોળ અને કઠોળ વ્યાજબી કિંમતવાળી ખોરાકની વસ્તુઓ છે જે સ્વસ્થ હૃદય માટે ફાયદાકારક છે. પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવા ઉપરાંત, કઠોળ અને શાકભાજી પણ પોટેશિયમ, આયર્ન અને ફાઇબરના સારા સ્રોત છે. તમે ઘણા મૂંગ દાળો, દાળ, સ્પ્લિટ વટાણા, કિડની કઠોળ, ચણા, કાળા આંખોવાળા બીજ અને વધુ શામેલ કરી શકો છો. તંદુરસ્ત આહાર અને જીવનશૈલીના ભાગ રૂપે કઠોળ અને કઠોળ ખાવાથી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારવામાં મદદ મળે છે, જેનાથી હૃદયરોગનું જોખમ ઓછું થાય છે. તદુપરાંત, કઠોળ વજન ઘટાડવાના તમારા પ્રયત્નોને સહાયિત કરીને વિસ્તૃત અવધિ સુધી તમને સંપૂર્ણ અનુભૂતિ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
પોષક તથ્યો
પોષક તથ્યો એક પ્રકારનાં બીનથી બીજામાં બદલાય છે. પરંતુ, ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલી પિન્ટો કઠોળના 1 કપ (171 ગ્રામ):
§ ચરબી: 1 ગ્રામ
§ પ્રોટીન: 15 ગ્રામ
§ ફાઈબર: 15 ગ્રામ
§ કાર્બ્સ: 45 ગ્રામ
§ કેલ્શિયમ: દૈનિક મૂલ્યના 8% (ડીવી)
§ આયર્ન: 20% ડીવી
§ મેગ્નેશિયમ: 21% ડીવી
§ પોટેશિયમ: 21% ડીવી
§ ફોસ્ફરસ: ડીવીનો 25%
§ ફોલેટ: ડીવીનો 74%
બીજી બાજુ, શણગારોમાં અનોખા આહાર પ્રોફાઇલ હોય છે અને તે પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સમૃદ્ધ સ્રોત છે. ઉદાહરણ તરીકે, દાળનો 1 કપ (રાંધેલા) પૂરા પાડે છે:
§ પ્રોટીન: 18 ગ્રામ
§ કેલરી: 230
§ કાર્બ્સ: 40 ગ્રામ
§ ફાઈબર: 16 ગ્રામ
§ પોટેશિયમ: ડીવીનો 16%
§ આયર્ન: ડીવીનો 37%
§ મેગ્નેશિયમ: ડીવીનો 17%
§ ફોલેટ: ડીવીનો 90%
કઠોળ / કઠોળના 9 ફાયદા
કઠોળ અને કઠોળ ઘણા આરોગ્ય લાભ આપે છે. અહીં નવ કીની સૂચિ છે:
# 1 ફોલેટ માં રિચ
તે વ્યક્તિના એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, પરંતુ તે સ્વસ્થ ગર્ભાવસ્થામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ફોલેટ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ગર્ભમાં ન્યુરલ નળીની ખામીને રોકવામાં મદદ કરે છે અને તંદુરસ્ત લાલ રક્તકણો વિકસાવવા માટે જરૂરી છે. એક કપ (177 ગ્રામ) રાંધેલા કિડની બીનમાં 131 એમસીજી ફોલેટ હોય છે.
# 2 પ્રોટીનમાં ઉચ્ચ
કઠોળ એમિનો એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે પ્રોટીનના બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ છે. જો કે, તમામ પ્રકારના કઠોળ, ફક્ત સોયાબીનમાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવવા માટે ખોરાકમાંથી જરૂરી તમામ નવ એમિનો એસિડ હોય છે. કડક શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે કઠોળ અને કઠોળ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્રોત બનાવવા માટે, તેમને સંપૂર્ણ પ્રોટીન મેળવવા માટે અનાજ સાથે જોડો. બીજ કડક શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે ઉત્કૃષ્ટ પ્રોટીન સ્રોત બનાવે છે. તેઓ ડેરી અને માંસ જેવા અન્ય પ્રાણી પ્રોટીન સ્રોતો કરતાં કેલરી અને સંતૃપ્ત ચરબીમાં પણ ઓછા હોય છે. અડધો કપ રાંધેલા ચણા અથવા કાળા કઠોળમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. હમણાં પૂરતું, 40 ગ્રામ તૈયાર કાળા કઠોળ 14.5 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરા પાડે છે, જ્યારે 155 ગ્રામ શેલ ઇડામmeમ કઠોળ 18.5 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
# 3 એન્ટીઓકિસડન્ટો સ્રોત
એન્ટિઓક્સિડેન્ટ્સ મુક્ત રેડિકલને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, જે હાનિકારક રસાયણો છે જે શરીર ચયાપચય અને અન્ય પ્રક્રિયાઓ દરમિયાન ઉત્પન્ન કરે છે. મુક્ત રેડિકલ કોષોને નુકસાન પહોંચાડે છે, જેના પરિણામે વિવિધ રોગો થઈ શકે છે. કઠોળ પોલિફેનોલમાં સમૃદ્ધ છે, જે એન્ટીઓકિસડન્ટ છે. આ રીતે, કઠોળ શરીરને ચેપથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.
# 4 હૃદય આરોગ્ય
જે લોકો નિયમિતપણે તેમના આહારમાં કઠોળ શામેલ કરે છે તેમને રક્તવાહિની સમસ્યાઓ અથવા હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઓછું હોય છે. તાજેતરના અધ્યયન મુજબ, તે સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું છે કે રક્તવાહિનીના જોખમમાં ઘટાડો થવાનું એક કારણ એ હતું કે વ્યક્તિઓએ કઠોળ સાથે ઉચ્ચ ચરબીવાળા માંસને પ્રોટીન સ્ત્રોત તરીકે બદલ્યા હતા. અન્ય સંશોધન ભલામણ કરે છે કે કઠોળમાં રહેલું ફાઇબર કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું વધતું સ્તર હંમેશાં હાર્ટ એટેક અને હ્રદયરોગના જોખમ સાથે જોડાય છે.
# 5 ડાયાબિટીઝ અને ગ્લુકોઝ ચયાપચય
કઠોળ અને કઠોળ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને પણ સ્થિર કરી શકે છે. તેમની પાસે ફાઇબરની માત્રા વધારે છે, જે લોહીમાં ગ્લુકોઝ ઘટાડે છે. નિષ્ણાતો કહે છે કે વધારે ફાઇબરવાળા આહારનું સેવન કરવાથી ટાઇપ -2 ડાયાબિટીઝનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે અને સાથે જ ખાંડને તે પહેલાથી ધરાવતા લોકો માટે પણ નિયંત્રણમાં રાખી શકો છો.
# 6 કેન્સરનું જોખમ ઓછું
દાળો અને કઠોળના બળતરા વિરોધી અને એન્ટીઓકિસડન્ટ ગુણધર્મો કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે. કેટલાક અહેવાલો અનુસાર, દર અઠવાડિયે કઠોળની થોડી પિરસવાનું ખાવાથી ફાઈબરનું સેવન વધે છે અને કેન્સર થવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. તદુપરાંત, કઠોળ એ પ્રોટીઝ અવરોધકો છે. તેઓ પ્રોટીઝ તરીકે ઓળખાતા પદાર્થોનું વિસર્જન કરે છે જે નજીકના કોષોને નષ્ટ કરે છે, જે વૃદ્ધિને રોકવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તે કેન્સર સેલ વિભાગને ધીમું કરે છે. કઠોળ / કઠોળ દ્વારા નિયંત્રિત કેન્સરના પ્રકારોમાં પ્રોસ્ટેટ કેન્સર, કોલોરેક્ટલ કેન્સર, સ્તન કેન્સર, રેનલ કેન્સર અને ગેસ્ટ્રિક કેન્સર છે.
# 7 ફેટી લીવરને રોકો
જ્યારે ચરબી યકૃતમાં બને છે ત્યારે ચરબીયુક્ત યકૃત થાય છે. તેના કારણે તે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, મેદસ્વીપણું, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને અન્ય મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ પાસાંઓ સાથે બાંધી શકે છે. ચરબીયુક્ત યકૃત રોગની સારવાર વજન ઘટાડવા અને બ્લડ સુગરના નિયંત્રણ, ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL) અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ અથવા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ જેવા નિયંત્રણ પર નિર્ભર છે. કઠોળ સાથે fatંચા ચરબીવાળા પ્રાણી પ્રોટીનને બદલીને યકૃતના સારા સ્વાસ્થ્ય તરફ ઉત્તમ પગલું છે.
# 8 આંતરડા આરોગ્ય વધારવા
અધ્યયનોએ વિવિધ કઠોળ, ખાસ કરીને કાળા કઠોળ, આંતરડાના અવરોધ કાર્યને વધારીને અને ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાની સંખ્યામાં વધારો કરીને આંતરડાના આરોગ્યમાં સુધારો દર્શાવ્યો છે. આ આંતરડાને લગતી બીમારીઓની ઘટનાને ઘટાડવામાં મદદ કરશે. સ્વસ્થ આંતરડા બેક્ટેરિયા રોગપ્રતિકારક શક્તિના કાર્યમાં પણ સુધારો કરે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
# 9 ભૂખને કાબૂમાં રાખવી
જ્યારે કોઈ કઠોળ ખાય છે, ત્યારે ઉચ્ચ ફાઇબરનું પ્રમાણ અને તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરી સંતોષ અને પૂર્ણતાની લાગણી પ્રેરિત કરી શકે છે. લાંબા ગાળાની આહારની યુક્તિ તરીકે, આ અતિશય આહાર બંધ કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને વજન ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.
2 કઠોળ / કઠોળ સાથે તંદુરસ્ત વાનગીઓ
# 1 જવની દાળ અને વનસ્પતિ સૂપ
જવ એ પ્રોટીન, આયર્ન અને ફાઇબરનો એક મહાન સ્રોત છે અને તેનો સ્વાદ પણ એટલો જ સારો હોય છે, જો આ બ્રોથની જેમ સ્વાદવાળી સામગ્રીથી રાંધવામાં આવે. મસૂર / મસૂરનો ઉમેરો શાકાહારીઓ માટે સંપૂર્ણ પ્રોટીન આપે છે.
ઘટકો:
§ 1 ટીસ્પૂન તેલ
§ 1 ચમચી ઉડી અદલાબદલી લસણ
§ 1/3 કપ ઉડી અદલાબદલી વસંત ડુંગળી, લીલો અલગ અદલાબદલી
§ 2 ચમચી મોતી જવ, 2 કલાક માટે પલાળીને વહી જાય છે
§ 2 ચમચી આખા દાળ/મસૂર, 2 કલાક પલાળીને વહી ગયા
§ 1/4 કપ ઉડી અદલાબદલી ગાજર
§ સ્વાદ માટે મીઠું
§ લાલ,પીળો,લીલો-1/4 કપ ઉડી અદલાબદલી રંગીન મરી
§ 1/4 કપ ઉડી અદલાબદલી ટામેટાં
§ 2 ચમચી સમારેલી કોથમીર
§ 1/2 tsp તાજી ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી પાવડર
§ 1 1/2 ટીસ્પૂન લીંબુનો રસ.
પદ્ધતિ:
1. પ્રેશર કૂકરમાં તેલ ગરમ કરો, તેમાં લસણ અને વસંત ડુંગળીનો ગોળો નાખો અને ડુંગળી અર્ધપારદર્શક ન થાય ત્યાં સુધી મધ્યમ આંચ પર સાંતળો.
2. જવ, મસૂર અને ગાજર ઉમેરો, સારી રીતે ભળી દો અને બીજી મિનિટ માટે મધ્યમ આંચ પર સાંતળો.
3. 4½ કપ ગરમ પાણી અને મીઠું નાંખો, સારી રીતે ભળી દો, અને પ્રેશર કૂક 3 થી 4 સિસોટી માટે એક ઉચ્ચ જ્યોત પર મૂકો.
4. તેમાં વસંત ડુંગળીનો ગ્રીન્સ, ટામેટાં, મરી, કોથમીર અને મરી નાંખો, બરાબર મિક્સ કરો અને એક મિનિટ માટે સણસણવું, એક વાર વચ્ચે વચ્ચે હલાવો.
5. પીરસતાં પહેલાં લીંબુનો રસ નાંખો અને બરાબર મિક્ષ કરો. ગરમા-ગરમ સર્વ કરો.
# 2 કાકડી દહીંની ચટણી સાથે કિડની બીન પેટીઝ
ઘટકો
§ રાજમા / કિડની દાળો 1 કપ રાતોરાત પલાળી
§ ડુંગળી 1 ઉડી અદલાબદલી
§ ગાજર 1 લોખંડની જાળીવાળું
§ લીલી મરચું 2 અદલાબદલી
§ જીરા પાવડર 1 ટીસ્પૂન.
§ લાલ મરચું પાવડર 1 ટીસ્પૂન.
§ ગરમ મસાલા પાવડર 1/2 ટીસ્પૂન.
§ હળદર પાવડર 1 ટીસ્પૂન.
§ આદુ લસણની પેસ્ટ 1 ટીસ્પૂન.
§ સ્વાદ માટે મીઠું (1tsp.)
§ ઓટ્સ 2 ચમચી. પટ્ટી બંધન માટે
§ કોથમીર 1 ચમચી પત્તા
§ તેલ 1 tsp
§ લીંબુનો રસ 1 ટીસ્પૂન
પદ્ધતિ
§ રાજમાને આખી રાત, અથવા ઓછામાં ઓછા 8 કલાક પલાળી રાખો. અને પછી દબાણ કરો કે તેઓ સંપૂર્ણપણે રાંધાય ત્યાં સુધી.
§ વધુ પડતું પાણી કા andો અને તેને સારી રીતે મેશ કરો. તેલ સિવાયની અન્ય સામગ્રી સાથે ભળી દો. 2 મિનિટ માટે બાજુ પર રાખો. તેમને ગોળાકાર આકારમાં ફેરવો. નોન સ્ટીક તવા ગરમ કરો અને તેલથી બ્રશ કરો, પેટીઝને બંને બાજુ બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તળી લો. કાકડી દહીંની ચટણી સાથે સર્વ કરો.
કાકડી દહીંની ચટણી
§ 3/4 કપ સાદા ગ્રીક દહીં
§ 1/2 કપ લોખંડની જાળીવાળું કાકડી
§ 2 ચમચી લીંબુનો રસ
§ 1 1/2 ચમચી સૂકી સુવાદાણા
§ 1 લસણ લવિંગ, લોખંડની જાળીવાળું
§ સ્વાદ માટે મીઠું
§ બધા ઘટકોને મિક્સ કરો અને મરચી સર્વ કરો.
સારાંશ
ફળો અને કઠોળ એ ડાયેટરી ફાઇબર, પ્રોટીન, બી વિટામિન અને અન્ય ઘણા જરૂરી પોષક તત્વોના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ત્યાં પુષ્કળ પુરાવા છે કે તેઓ લોહીમાં શર્કરા ઘટાડવામાં, કોલેસ્ટરોલનું સ્તર વધારવામાં અને તંદુરસ્ત આંતરડાને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. માંસને બદલે પ્રોટીનના સ્ત્રોત તરીકે વધુ ફણગાવાળો અને કઠોળ ખાવાનું પણ પર્યાવરણને અનુકૂળ છે. તેમને સ્ટ્યૂ, સૂપ અને સલાડમાં ઉમેરો અથવા માત્ર એક સ્વસ્થ શાકાહારી ભોજન માટે તેમને ખાય છે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
પ્ર. કઠોળ અને કઠોળ વચ્ચેનો તફાવત શું છે?
એ. ચાલો તેને આ રીતે મૂકીએ - બધી કઠોળ લીલીઓ છે, પરંતુ બધા કઠોળ કઠોળ નથી. ફણગાવાળો છોડ ફ familyબેસી છોડના પરિવારના બીજની શીંગો છે. તેમાં કઠોળ, કઠોળ અને વટાણા શામેલ છે.
Q. કયા કઠોળ અને કઠોળ ચોખ્ખા કાર્બોમાં ઓછા છે?
એ. તોફુ, મૂંગ દાળો, સોયાબીન, બ્રોડ કઠોળ, દાળ, મહાન ઉત્તરી દાળો, કાળા ડોળાવાળા વટાણા, લીમાસ, કાળા કઠોળ અને નેવી બીન્સ ચોખ્ખા કાર્બ્સમાં ઓછા છે.
પ્ર. લીલી કઠોળ રાંધેલી કે કાચી ખાવી સારી છે?
એ. લીધેલા લીલા કઠોળને લીક્ટિનની સામગ્રીને કારણે ઝાડા, ઉબકા, ઉલટી થવી અને પેટનું ફૂલવું થઈ શકે છે. રાંધેલા લીલા કઠોળ ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે. રસોઈ તેમના લેક્ટિન્સને બેઅસર કરે છે અને તેમની પાચકતા, સ્વાદ અને એન્ટીoxકિસડન્ટ સામગ્રીને પણ સુધારે છે.
પ્ર. મગફળીની કઠોળ કેવી છે?
એ. મગફળી એ એક ફણગા છે. મસૂર, સોયાબીન અને અન્ય ફળિયાઓની જેમ મગફળી એ ખાદ્ય દાણા છે જે શીંગોમાં ઉગે છે.
Q. કઠોળ અને શાકભાજી એક સાથે કેમ ખાય છે?
